Упражнение на плечи как сделать плечи широким


Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким





1-е упражнение, позволяющее накачать плечи в картинках:

Жим штанги сидя из-за головы

Назначение: Упражнение нагружает в основном  средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.

2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой

3. По окончании движения сделать выдох.

Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

Видео 1 - - жим штанги из-за головы сид, Питание:

2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи:

Жим штанги сидя от груди

Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди

2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх

3. Сделать выдох в верхней части движения

Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны

Видео 2 - - жим штанги сидя от груди, Питание:

3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц,  передних зубчатых мышц и трицепсов.

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.

2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук

3. По окончании движения сделать выдох

Видео 3 - - жим гантелей сидя, Питание:

4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий

Жим гантелей с поворотами запястий

Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу

Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.

2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации - большие пальцы развернуты наружу

3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации - большие пальцы повернуты внутрь

4. По окончании упражнения сделать выдох

Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения

Видео 4 - - жим гантелей сидя Джей Катлер, Питание:

5-е   эффективное упражнение для плеч в картинках  :

Разведение рук с гантелями в наклоне

Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.

2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны

3. По окончании движения сделать выдох

Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц

Видео 5: - разведение гантелей в стороны, Питание:

Разведение рук с гантелями стоя

6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями:

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях

2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения

3. В конце движения сделать выдох

Видео 6: - махи гантелей в стороны, Питание:

Подъемы гантелей вперёд попеременно

7-е   эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно

Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами

2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой

3. В конце движения сделать выдох

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: -  подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание:

Подъемы гантелей в стороны одной рукой

8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку

Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения

Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху

2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения

3. Сделать выдох по окончании движения

Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи:  Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.

Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке

2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения

3. По окончании движения сделать выдох

Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы

Видео 8: -  отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне, Питание:

Тяга штанги к подбородку

10-еэффективное упражнение для плеч в картинках:  

Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху

2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки

3. По окончании движения сделать выдох

Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание:

Полезные упражнения: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10)


Источник: http://www.porfirion.ru/uprazhneniya-na-plechi.html





Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Упражнение на плечи как сделать плечи широким

Читать далее: